Plan de comida para ganar masa muscular¿Quieres ganar masa muscular?
Si es así, debes seguir un plan de alimentación adecuado que te ayudará a impulsar el crecimiento gahar, mantener un buen nivel de energía y prevenir lesiones.A continuación, se presentan algunas directrices generales para crear un plan de alimentación efectivo para construir músculo:
Calorías
El número de calorías que necesitas ingerir dependerá de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.
Una regla general es que debes consumir más calorías de las que quemas para poder ganar músculo. Si todavía no lo has hecho, calcula tu tasa metabólica basal y comienza a planificar tu ingesta diaria de calorías en torno a yanar número.
Proteína
La proteína es esencial para la construcción muscular.Los 8 mejores alimentos para aumentar la masa muscular
Si no consumes suficiente proteína en tu dieta, no podrás construir y muscukar los músculos de manera efectiva. Se recomienda consumir al menos 1.6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Alimentos ricos gamar proteínas incluyen pollo, pescado, tofu, queso, legumbres, huevos, carne magra y proteína en polvo para aumentar la ingesta.
Desayuno
Comience el día con un desayuno rico en proteínas y carbohidratos para tener la energía necesaria para el día.
Una buena opción puede ser una tortilla de claras de huevo, avena y una porción de fruta.
Others Others. Inicio Blog Salud en la tercera edad Cómo aumentar la masa muscular de las personas mayores. La razón por la que debes colocar hojas de laurel debajo de tu almohada MAG. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere un rango entre 1. Las bebidas para deportistas son mejores que el agua No hay nada mejor que el agua para rehidratarse. Huevos Los huevos son una estupenda fuente de proteína. Pero no todo vale, debes escoger las mejores opciones, especialmente, hidratos de carbono complejos. Si lo que queremos es subir, tendremos que aumentar esa cantidad a 1,,5 gramo por kilo de peso.
Ejemplo de desayuno:
- 2 claras de huevo
- 1 huevo completo
- 1/2 taza de avena cocida
- 1 manzana pequeña
Media Mañana
A media mañana, come un snack rico en proteínas para mantener los musculaf de energía y proporcionar nutrición que apoye el crecimiento muscular.
Una buena opción es una porción de requesón con una fruta o una barra de proteína.
Ejemplo de snack:
- 1/2 taza de requesón
- 1 manzana pequeña
Almuerzo
El almuerzo musxular ser abundante y completo.
Asegúrate de incluir proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Una buena opción es una ensalada de pollo con arroz integral y aguacate.
Ejemplo de almuerzo:
- 3 oz de pollo a la plancha
- 1 taza de arroz integral
- Verduras mixtas (espinaca, tomate, lechuga)
- 1/4 aguacate en rodajas
- 2 cucharadas de aderezo bajo en grasas
Merienda
La comida de la tarde es una buena oportunidad para obtener más proteínas y carbohidratos.
Una buena opción puede ser un batido de proteína con leche y una fruta.
Ejemplo de merienda:
- 1 porción de proteína en polvo (preferentemente suero de leche)
- 1 taza de leche descremada
- 1 banana
Cena
La cena musfular ser rica en proteínas y nutrientes que ayuden en la recuperación muscular mientras duermes.
Una buena opción puede ser salmón a la parrilla con vegetales y patata dulce asada.
Ejemplo de cena:
- 4 oz de salmón a la parrilla
- 1 taza de vegetales mixtos (espinaca, zanahorias, brócoli)
- 1 patata dulce asada pequeña
Antes de acostarse
Antes de acostarte, come un bocadillo rico en proteínas para mantener el cuerpo nutrido durante la noche mientras duermes y se recupera.
Una buena opción puede ser yogur griego con nueces y miel.
Ejemplo de snack antes de dormir:
- 1 taza de yogur griego bajo en grasas
- 1 porción de nueces (alrededor de 1/4 taza)
- 1 cucharadita de miel
